SPF і вітамін D: чи потрібні добавки, якщо Ви щодня користуєтеся сонцезахистом

UVB-промені потрібні шкірі для синтезу вітаміну D, а сонцезахисний крем частину цих променів блокує. Чи означає це, що щоденний SPF 50 може призвести до дефіциту і вітамін D потрібно приймати додатково? Розбираємося без двох крайнощів – відмови від SPF і безконтрольного прийому високих доз вітаміну D.

Може здатися, що тут є суперечність: шкіру потрібно захищати від ультрафіолету, але саме під його дією організм виробляє вітамін D. Насправді вибирати між здоров'ям шкіри та нормальним рівнем вітаміну D не потрібно. Фотозахист і достатнє надходження вітаміну D – два окремі завдання, які цілком можна поєднати.

Чи справді SPF може знижувати рівень вітаміну D

Вітамін D3 утворюється у шкірі під дією UVB-випромінювання. Сонцезахисні засоби зменшують кількість UVB, яка досягає шкіри, тому дуже ретельний фотозахист може впливати і на синтез вітаміну D.

Довгий час дослідження не знаходили помітної проблеми. Наприклад, великий огляд досліджень SPF і вітаміну D показав, що при звичайному використанні сонцезахисту рівень вітаміну D, як правило, не знижувався. Але більшість таких досліджень проводили із засобами з помірним SPF.

У 2025 році з'явилися нові дані. У дослідженні Sun-D люди протягом року регулярно користувалися SPF 50+. У цій групі рівень вітаміну D виявився дещо нижчим, ніж у людей, які використовували сонцезахист на власний розсуд.

Тому сьогодні точніше говорити так: дуже регулярне використання високого SPF може дещо зменшувати синтез вітаміну D, але це не причина відмовлятися від фотозахисту.

Навмисно засмагати без захисту «заради вітаміну D» теж не найкраще рішення. Американська академія дерматології наголошує: немає встановленої дози ультрафіолету, яка гарантувала б потрібний синтез вітаміну D і водночас не збільшувала ризик пошкодження шкіри. Тож сонцезахисні засоби для обличчя залишаються важливою частиною догляду. А питання вітаміну D краще вирішувати окремо – через харчування, добавки і, коли для цього є підстави, аналіз крові. Більше про те, як вписати фотозахист у догляд з активними компонентами, можна прочитати у статті «Сонцезахист 360°: як правильно поєднувати SPF із активами».

Скільки вітаміну D потрібно і чи обов'язково приймати добавки

Вітамін D потрібний організму незалежно від того, користуєтеся Ви SPF чи ні. Він допомагає засвоювати кальцій, бере участь у підтримці здоров'я кісток і нормальної роботи м'язів. За даними Національного інституту здоров'я США, рекомендоване добове надходження вітаміну D для дорослих від 19 до 70 років становить 600 МО, або 15 мкг. Після 70 років – 800 МО, або 20 мкг. Це загальна кількість вітаміну D, яку організм отримує за добу з їжі та добавок, а не рекомендована доза однієї капсули чи краплі. Не потрібно окремо додавати «запас на засвоєння»: норми споживання вже встановлюються для кількості вітаміну, що надходить в організм.

Частину вітаміну D можна отримувати з їжі. Найбільше його міститься у жирній рибі – лососі, оселедці, скумбрії, форелі, сардинах. Є він також у жовтках яєць та продуктах, спеціально збагачених вітаміном D. Проте природних харчових джерел небагато. Якщо жирна риба з'являється у раціоні рідко, більша частина дня проходить у приміщенні, а відкриті ділянки шкіри регулярно захищені SPF, добавка може стати додатковим джерелом вітаміну D.

При цьому високі дозування не дають автоматичної переваги. Endocrine Society зазначає, що здоровим дорослим до 75 років без спеціальних показань не потрібно рутинно приймати вітамін D у кількості, що перевищує звичайну рекомендовану добову потребу.

Як вибрати добавку з вітаміном D

Почати варто з дозування. Рекомендовані 600–800 МО – це добове надходження з усіх джерел, тоді як готові добавки часто випускаються по 1000, 2000 МО і більше. Дозування конкретного продукту і фізіологічна добова потреба – не одне й те саме.

Для людини без встановленого дефіциту немає сенсу починати з високих доз. 1000 МО – поширене помірне дозування добавок, але називати його універсальною профілактичною нормою неправильно. 2000 МО – ще вища доза, яку також не варто автоматично вибирати лише тому, що вона залишається нижчою за допустиму верхню межу.

Дозування 5000 і 10 000 МО вже не належать до звичайного профілактичного сценарію. Для дорослих 4000 МО на добу з усіх джерел – це верхня допустима межа тривалого споживання, а не рекомендована щоденна доза.

Чому в добавках часто 1000–2000 МО, якщо добова потреба нижча

Це справді може збивати з пантелику: рекомендації говорять про 600–800 МО на добу, а на полицях набагато частіше зустрічаються добавки по 1000, 2000 МО і навіть більше. Причина в тому, що ринок добавок розрахований не лише на здорових людей, яким потрібно доповнити звичайний раціон. Ті самі продукти купують люди, які мало бувають на сонці, мають низький рівень вітаміну D або отримали індивідуальну рекомендацію щодо більшої дози. Тому виробникам зручніше випускати кілька універсальних за форматом варіантів – 1000, 2000, 5000 МО, – ніж прив'язувати кожен продукт до рекомендованої добової потреби.

Крім того, 600–800 МО – це загальне добове надходження, а не обов'язкова кількість вітаміну D саме з добавки. У реальному житті частина надходить із харчування, частина може утворюватися у шкірі, а потреба в додатковому джерелі змінюється залежно від сезону та способу життя.

Тому велика цифра на упаковці не означає, що саме стільки потрібно приймати кожній людині щодня. І навпаки, добавка на 1000 МО не стає «неправильною» лише тому, що рекомендоване добове надходження становить 600 МО. Важливо розуміти, навіщо вона використовується і як довго.

Для профілактичного сценарію особливо важливо не переносити автоматично зимову потребу на цілий рік. Кількість вітаміну D, яку організм отримує без добавок, може суттєво змінюватися залежно від сезону, харчування та часу, проведеного надворі. Тому помірне дозування протягом періоду низької сонячної активності і постійний цілорічний прийом – не одне й те саме.

Другий критерій вибору – форма. У добавках використовують D2 і D3. Обидві форми підвищують рівень вітаміну D, але D3, або холекальциферол, зазвичай ефективніше підтримує рівень 25(OH)D. Тому серед аналогічних продуктів частіше вибирають саме D3.

Вітамін D жиророзчинний, і наявність жиру в їжі покращує його всмоктування. Спеціально складати «жирний» прийом їжі не потрібно – достатньо звичайного прийому їжі, що містить хоча б невелику кількість жирів.

У розділі харчових добавок Luxmarafet представлені різні форми вітаміну D3.

• NOW Foods Vitamin D3 / Високоефективний вітамін D3 NOW Foods – D3 у м'яких капсулах. У картці є кілька дозувань, тому при замовленні важливо звернути увагу саме на кількість МО в одній капсулі.
• NOW Foods Vitamin D-3 Liquid, Extra Strength / Рідкий вітамін D3 посиленої дії – рідка форма холекальциферолу, де одна крапля містить 1000 МО D3. Її можна приймати безпосередньо або додавати до напою. Одна крапля вже є повною порцією 1000 МО: розводити її у воді з метою отримати, наприклад, 600 МО не варто, оскільки масляний розчин не розподіляється у воді настільки рівномірно, щоб точно відміряти частину дози.
• Biocyte Longevity Vitamine D3 Liposomal / Ліпосомальний вітамін D3 містить 2000 МО D3 в одній капсулі. Це варіант із вищим дозуванням, а не автоматичний вибір для всіх, хто регулярно користується SPF.

Ліпосомальна технологія, м'яка капсула чи рідка форма можуть впливати на зручність прийому, але при виборі добавки першими залишаються три питання: яка форма вітаміну D використана, скільки МО містить одна порція і навіщо потрібне саме таке дозування.

Коли варто перевірити рівень вітаміну D

Щоденний SPF 50 сам по собі не означає, що потрібно йти в лабораторію, і сучасні рекомендації не передбачають регулярного аналізу на вітамін D усім здоровим дорослим без інших причин. Але є ситуації, коли перевірити його рівень справді варто. Для цього здають аналіз крові на 25(OH)D – саме цей показник використовують для оцінки запасів вітаміну D в організмі.

Які симптоми можуть бути приводом для аналізу

Незначний дефіцит може довго ніяк себе не проявляти. При більш вираженій нестачі вітаміну D насамперед страждають кістки та м'язи.

Звернути увагу варто, якщо з'явилися:

• тривалий або незрозумілий біль у кістках, спині, ребрах, тазі чи ногах;
• помітна м'язова слабкість – наприклад, стало складніше підніматися сходами або вставати зі стільця;
• зміни ходи;
• переломи після незначної травми або повторні переломи;
• м'язові спазми чи судоми, особливо якщо одночасно є порушення рівня кальцію.

Втома, поганий настрій, випадіння волосся або часті застуди також часто називають «симптомами дефіциту вітаміну D», але вони надто неспецифічні. Лише за ними визначити дефіцит неможливо.

Кому ще має сенс перевірити вітамін D

Аналіз особливо доречний, якщо є захворювання, через які організм може гірше засвоювати або використовувати вітамін D. Серед них – деякі захворювання кишечника, печінки та нирок. Перевірка також може знадобитися при остеопорозі, порушеннях кальцієвого обміну або переломах після невеликого навантаження.

Мало сонця, постійний SPF, темніший фототип шкіри або надлишкова маса тіла можуть підвищувати ймовірність низького рівня вітаміну D, але кожен із цих факторів окремо ще не є причиною регулярно здавати аналізи здоровій людині.

SPF чи вітамін D? Вибирати не потрібно

Якщо SPF використовується регулярно і ретельно, шкірний синтез вітаміну D справді може дещо знижуватися. Але компенсувати це незахищеним перебуванням на сонці немає сенсу.

Раціональніше розділити два завдання:

• захищати шкіру від надлишкового UV-випромінювання;
• отримувати вітамін D з їжі та, за потреби, з добавок;
• не переходити до високих доз лише через регулярне використання SPF;
• перевіряти 25(OH)D тоді, коли є симптоми або інші підстави підозрювати дефіцит.

Вибір Luxmarafet: два SPF для щоденного захисту

Хороший сонцезахисний засіб – це не тільки цифра SPF на упаковці. Для щоденного використання особливо важлива текстура: якщо крем неприємно наносити у достатній кількості, ним швидко починають користуватися рідше або економніше, ніж потрібно. Тому до добірки увійшли два SPF 50 з різним характером – легкий флюїд і повноцінний зволожувальний крем.

• Academie Face Sunscreen Fluid SPF 50+ / Сонцезахисний флюїд для обличчя SPF 50+ – вибір для тих, хто не любить відчуття щільного сонцезахисного крему на обличчі. У нього легка, непомітна на шкірі текстура без білих слідів. Такий формат простіше вписати у ранковий багатошаровий догляд із сироваткою та кремом і комфортно використовувати щодня.
• Image Skincare Daily Prevention Ultra Defense Moisturizer SPF 50 / Ультразахисний зволожувальний крем SPF 50 більше підходить для ситуації, коли від денного засобу потрібні одночасно високий SPF і помітне зволоження. Формула поєднує фотозахист зі зволожувальними та антиоксидантними компонентами, не містить ароматизаторів і заявлена як некомедогенна. Особливо доречний такий формат для зрілої або схильної до сухості шкіри та для тих, хто хоче об'єднати денний крем і SPF в одному етапі.

Обидва засоби дають високий рівень фотозахисту, але вирішують різні побутові завдання: Academie – коли потрібна максимально легка текстура, Image Skincare – коли SPF має одночасно замінити зволожувальний денний крем.

SPF не потрібно «компенсувати» високими дозами вітаміну D. Шкіру можна послідовно захищати від ультрафіолету, а достатнє надходження вітаміну D забезпечувати окремо – через раціон і, за потреби, добавки.