SPF и витамин D: нужны ли добавки, если вы каждый день пользуетесь солнцезащитой

UVB-лучи нужны коже для синтеза витамина D, а солнцезащитный крем часть этих лучей блокирует. Означает ли это, что ежедневный SPF 50 может привести к дефициту и витамин D нужно принимать дополнительно? Разбираемся без двух крайностей – отказа от SPF и бесконтрольного приема высоких доз витамина D.

Может показаться, что здесь есть противоречие: кожу нужно защищать от ультрафиолета, но именно под его воздействием организм вырабатывает витамин D. На самом деле выбирать между здоровьем кожи и нормальным уровнем витамина D не нужно. Фотозащита и достаточное поступление витамина D – две отдельные задачи, которые вполне можно совмещать.

Действительно ли SPF может снижать уровень витамина D

Витамин D3 образуется в коже под воздействием UVB-излучения. Солнцезащитные средства уменьшают количество UVB, которое достигает кожи, поэтому очень тщательная фотозащита может влиять и на синтез витамина D.

Долгое время исследования не обнаруживали заметной проблемы. Например, большой обзор исследований SPF и витамина D показал, что при обычном использовании солнцезащиты уровень витамина D, как правило, не снижался. Но большинство таких исследований проводили со средствами с умеренным SPF.

В 2025 году появились новые данные. В исследовании Sun-D люди в течение года регулярно пользовались SPF 50+. В этой группе уровень витамина D оказался несколько ниже, чем у людей, которые использовали солнцезащиту по своему усмотрению.

Поэтому сегодня точнее говорить так: очень регулярное использование высокого SPF может несколько снижать синтез витамина D, но это не причина отказываться от фотозащиты.

Намеренно загорать без защиты «ради витамина D» тоже не лучшее решение. Американская академия дерматологии подчеркивает: не существует установленной дозы ультрафиолета, которая гарантировала бы необходимый синтез витамина D и одновременно не увеличивала риск повреждения кожи. Поэтому солнцезащитные средства для лица остаются важной частью ухода. А вопрос витамина D лучше решать отдельно – через питание, добавки и, когда для этого есть основания, анализ крови. Подробнее о том, как вписать фотозащиту в уход с активными компонентами, можно прочитать в статье «Солнцезащита 360°: как правильно сочетать SPF с активами».

Сколько витамина D нужно и обязательно ли принимать добавки

Витамин D нужен организму независимо от того, пользуетесь Вы SPF или нет. Он помогает усваивать кальций, участвует в поддержании здоровья костей и нормальной работы мышц. По данным Национального института здоровья США, рекомендуемое суточное поступление витамина D для взрослых от 19 до 70 лет составляет 600 МЕ, или 15 мкг. После 70 лет – 800 МЕ, или 20 мкг. Это общее количество витамина D, которое организм получает за сутки из пищи и добавок, а не рекомендуемая доза одной капсулы или капли. Не нужно отдельно добавлять «запас на усвоение»: нормы потребления уже устанавливаются для количества витамина, поступающего в организм.

Часть витамина D можно получать из пищи. Больше всего его содержится в жирной рыбе – лососе, сельди, скумбрии, форели, сардинах. Есть он также в яичных желтках и продуктах, специально обогащенных витамином D. Однако природных пищевых источников немного. Если жирная рыба появляется в рационе редко, большая часть дня проходит в помещении, а открытые участки кожи регулярно защищены SPF, добавка может стать дополнительным источником витамина D.

При этом высокие дозировки не дают автоматического преимущества. Endocrine Society отмечает, что здоровым взрослым до 75 лет без специальных показаний не нужно рутинно принимать витамин D в количестве, превышающем обычную рекомендуемую суточную потребность.

Как выбрать добавку с витамином D

Начать стоит с дозировки. Рекомендуемые 600–800 МЕ – это суточное поступление из всех источников, тогда как готовые добавки часто выпускаются по 1000, 2000 МЕ и больше. Дозировка конкретного продукта и физиологическая суточная потребность – не одно и то же.

Для человека без установленного дефицита нет смысла начинать с высоких доз. 1000 МЕ – распространенная умеренная дозировка добавок, но называть ее универсальной профилактической нормой неправильно. 2000 МЕ – еще более высокая доза, которую также не стоит автоматически выбирать только потому, что она остается ниже допустимого верхнего предела.

Дозировки 5000 и 10 000 МЕ уже не относятся к обычному профилактическому сценарию. Для взрослых 4000 МЕ в сутки из всех источников – это верхний допустимый предел длительного потребления, а не рекомендуемая ежедневная доза.

Почему в добавках часто 1000–2000 МЕ, если суточная потребность ниже

Это действительно может сбивать с толку: рекомендации говорят о 600–800 МЕ в сутки, а на полках гораздо чаще встречаются добавки по 1000, 2000 МЕ и даже больше. Причина в том, что рынок добавок рассчитан не только на здоровых людей, которым нужно дополнить обычный рацион. Те же продукты покупают люди, которые мало бывают на солнце, имеют низкий уровень витамина D или получили индивидуальную рекомендацию по более высокой дозе. Поэтому производителям удобнее выпускать несколько универсальных по формату вариантов – 1000, 2000, 5000 МЕ, – чем привязывать каждый продукт к рекомендуемой суточной потребности.

Кроме того, 600–800 МЕ – это общее суточное поступление, а не обязательное количество витамина D именно из добавки. В реальной жизни часть поступает с питанием, часть может образовываться в коже, а потребность в дополнительном источнике меняется в зависимости от сезона и образа жизни.

Поэтому большая цифра на упаковке не означает, что именно столько нужно принимать каждому человеку ежедневно. И наоборот, добавка на 1000 МЕ не становится «неправильной» только потому, что рекомендуемое суточное поступление составляет 600 МЕ. Важно понимать, для чего она используется и как долго.

Для профилактического сценария особенно важно не переносить автоматически зимнюю потребность на весь год. Количество витамина D, которое организм получает без добавок, может существенно меняться в зависимости от сезона, питания и времени, проведенного на улице. Поэтому умеренная дозировка в период низкой солнечной активности и постоянный круглогодичный прием – не одно и то же.

Второй критерий выбора – форма. В добавках используют D2 и D3. Обе формы повышают уровень витамина D, но D3, или холекальциферол, обычно эффективнее поддерживает уровень 25(OH)D. Поэтому среди аналогичных продуктов чаще выбирают именно D3.

Витамин D жирорастворимый, и наличие жира в пище улучшает его всасывание. Специально составлять «жирный» прием пищи не нужно – достаточно обычного приема пищи, содержащего хотя бы небольшое количество жиров.

В разделе пищевых добавок Luxmarafet представлены разные формы витамина D3.

• NOW Foods Vitamin D3 / Высокоэффективный витамин D3 NOW Foods – D3 в мягких капсулах. В карточке есть несколько дозировок, поэтому при заказе важно обратить внимание именно на количество МЕ в одной капсуле.
• NOW Foods Vitamin D-3 Liquid, Extra Strength / Жидкий витамин D3 усиленного действия – жидкая форма холекальциферола, где одна капля содержит 1000 МЕ D3. Ее можно принимать непосредственно или добавлять в напиток. Одна капля уже является полной порцией 1000 МЕ: разводить ее в воде с целью получить, например, 600 МЕ не стоит, поскольку масляный раствор не распределяется в воде настолько равномерно, чтобы точно отмерить часть дозы.
• Biocyte Longevity Vitamine D3 Liposomal / Липосомальный витамин D3 содержит 2000 МЕ D3 в одной капсуле. Это вариант с более высокой дозировкой, а не автоматический выбор для всех, кто регулярно пользуется SPF.

Липосомальная технология, мягкая капсула или жидкая форма могут влиять на удобство приема, но при выборе добавки первыми остаются три вопроса: какая форма витамина D используется, сколько МЕ содержит одна порция и зачем нужна именно такая дозировка.

Когда стоит проверить уровень витамина D

Ежедневный SPF 50 сам по себе не означает, что нужно идти в лабораторию, и современные рекомендации не предусматривают регулярный анализ на витамин D всем здоровым взрослым без других причин. Но есть ситуации, когда проверить его уровень действительно стоит. Для этого сдают анализ крови на 25(OH)D – именно этот показатель используют для оценки запасов витамина D в организме.

Какие симптомы могут быть поводом для анализа

Незначительный дефицит может долго никак себя не проявлять. При более выраженном недостатке витамина D в первую очередь страдают кости и мышцы.

Обратить внимание стоит, если появились:

• продолжительная или необъяснимая боль в костях, спине, ребрах, тазу или ногах;
• заметная мышечная слабость – например, стало сложнее подниматься по лестнице или вставать со стула;
• изменения походки;
• переломы после незначительной травмы или повторные переломы;
• мышечные спазмы или судороги, особенно если одновременно есть нарушения уровня кальция.

Усталость, плохое настроение, выпадение волос или частые простуды также нередко называют «симптомами дефицита витамина D», но они слишком неспецифичны. Только по ним определить дефицит невозможно.

Кому еще имеет смысл проверить витамин D

Анализ особенно уместен, если есть заболевания, из-за которых организм может хуже усваивать или использовать витамин D. Среди них – некоторые заболевания кишечника, печени и почек. Проверка также может понадобиться при остеопорозе, нарушениях кальциевого обмена или переломах после небольшой нагрузки.

Недостаток солнца, постоянный SPF, более темный фототип кожи или избыточная масса тела могут повышать вероятность низкого уровня витамина D, но каждый из этих факторов отдельно еще не является причиной регулярно сдавать анализы здоровому человеку.

SPF или витамин D? Выбирать не нужно

Если SPF используется регулярно и тщательно, кожный синтез витамина D действительно может несколько снижаться. Но компенсировать это незащищенным пребыванием на солнце нет смысла.

Рациональнее разделить две задачи:

• защищать кожу от избыточного UV-излучения;
• получать витамин D из пищи и, при необходимости, из добавок;
• не переходить к высоким дозам только из-за регулярного использования SPF;
• проверять 25(OH)D тогда, когда есть симптомы или другие основания подозревать дефицит.

Выбор Luxmarafet: два SPF для ежедневной защиты

Хорошее солнцезащитное средство – это не только цифра SPF на упаковке. Для ежедневного использования особенно важна текстура: если крем неприятно наносить в достаточном количестве, им быстро начинают пользоваться реже или экономнее, чем нужно. Поэтому в подборку вошли два SPF 50 с разным характером – легкий флюид и полноценный увлажняющий крем.

• Academie Face Sunscreen Fluid SPF 50+ / Солнцезащитный флюид для лица SPF 50+ – выбор для тех, кто не любит ощущение плотного солнцезащитного крема на лице. У него легкая, незаметная на коже текстура без белых следов. Такой формат проще вписать в утренний многослойный уход с сывороткой и кремом и комфортно использовать ежедневно.
• Image Skincare Daily Prevention Ultra Defense Moisturizer SPF 50 / Ультразащитный увлажняющий крем SPF 50 больше подходит для ситуации, когда от дневного средства нужны одновременно высокий SPF и заметное увлажнение. Формула сочетает фотозащиту с увлажняющими и антиоксидантными компонентами, не содержит ароматизаторов и заявлена как некомедогенная. Особенно уместен такой формат для зрелой или склонной к сухости кожи и для тех, кто хочет объединить дневной крем и SPF в одном этапе.

Оба средства дают высокий уровень фотозащиты, но решают разные повседневные задачи: Academie – когда нужна максимально легкая текстура, Image Skincare – когда SPF должен одновременно заменить увлажняющий дневной крем.

SPF не нужно «компенсировать» высокими дозами витамина D. Кожу можно последовательно защищать от ультрафиолета, а достаточное поступление витамина D обеспечивать отдельно – через рацион и, при необходимости, добавки.